腸脛靭帯炎のトレーニング、運動、体操、ストレッチ、鍼灸治療|パーソナルトレーニングジム ACT(アクト) 東京千代田区 神田

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腸脛靭帯炎のためのトレーニング

腸脛靭帯炎とは

腸脛靭帯炎とは、大腿骨外顆という膝の外側の骨の隆起している部分に腸脛靱帯という骨盤から太ももの外側をつたい膝の外側についている部分が、ランニングなど膝の屈伸運動を繰り返すことによって擦られ、膝関節に衝撃が加わり、炎症を起こし疼痛が発生します。腸脛靭帯炎はランニングによる膝障害の代表でもあり、別名「ランナー膝」とも呼ばれています。

腸脛靱帯は、体の中で最も長い靱帯で、骨盤の「腸骨稜」と膝外側の「ひ骨の外側頭」を結ぶ靱帯で大腿部の外側にあります。膝を繰り返し曲げ伸ばしすることで大腿骨外側か部と腸脛靱帯が擦れあうことによって腸脛靱帯炎が起こりますが、実際にどのような方がなりやすいのでしょうか。

上記にもありますが、「ランナー膝」とも呼ばれるくらいですので、特に長距離ランナーに多く見られ、他にもバスケットボール、水泳、自転車、エアロビクス、バレエ等、また、O脚やX脚の方も腸脛靭帯炎が起こりやすくなります。

主な原因に「オーバーユース」つまり使い過ぎが挙げられますが、腸脛靱帯炎は構造的な異常が原因で起こることがあります。たとえば、膝蓋骨と筋肉の位置がずれていたり、太ももの裏の筋肉(ハムストリング)が硬かったり、アキレス腱が硬かったり、太ももの筋肉が弱かったりというところです。なぜこれらが原因で腸脛靱帯が炎症を起こすのかというと、膝の主な動きは前後へ曲げるというものですが、実は多少の捻りや左右への動きもしておりそれによって私たちはうまくバランスをとっています。しかし、これは通常の場合で、筋肉や腱が硬かったり弱かったりすると、動きを押さえられず必要以上に捻ってしまったり、逆に硬くて捻ることが出来ず力の逃げ場がなくなってしまったりします。そうすると膝に本来かかるはずのない力が内側もしくわ外側へと加わり通常であれば擦れることのない腱と骨が擦れることで炎症が起きるのです。腸脛靱帯炎はいったん症状が出ると簡単には治らないので休養をとらなければいけないのですが、十分に休養をとっても動きの改善をしなければ繰り返し症状が起きてしまいます。

症状が改善されないと、回復せずに日常生活にも支障をきたしたり、似たように膝の外側が痛くなる外側半月板損傷といった症状や、膝の内側に痛みを伴う鵞足炎といった症状も出てきてしまう可能性があります。

腸脛靱帯炎の治療

腸脛靱帯炎の治療を行う場合、様々な方法があります。痛みなどの症状の種類や、発症してからの経過、今後の日程などによって治療の選択は変わってきます。腸脛靱帯炎の治療の方法としては、

  • 治療により症状を改善に導くための鍼灸治療・スポーツ鍼灸治療
  • 治療として行うスポーツマッサージ
  • 治療効果を持続・補助するためのテーピング
  • 治療効果を高め、ケアとして行うためのアイシングやホットパック
  • 治療・リハビリとして行う、身体に合わせたストレッチ
  • その他の治療・保存療法・外科的治療

などがあります。上記の方法のどれを行うかは、専門家と相談し決定する事をおすすめします。自己診断でトレーニングを継続する事や、今までと同じケアを続ける事は、より重いスポーツ障害を招く可能性があります。まずは治療の専門家に相談し自分自身の状態を確認した上で、治療を行うかケアの方法を変えていくかなど、今後の治療計画を決定しましょう。

腸脛靭帯炎の鍼灸治療・スポーツ鍼灸治療

腸脛靭帯炎の鍼灸治療・スポーツ鍼灸治療は、まず腸脛靭帯周辺の筋肉の硬直を確認し、それを緩める事から始めます。腸脛靭帯に関連する、大腿筋膜張筋・大腿四頭筋・臀部の筋肉群などの状態を確認し影響を与えている部分の筋肉を鍼灸治療・スポーツ鍼灸治療で緩め、腸脛靭帯の緊張をとっていきます。膝の外側に痛みが出ている事が多いので、患部にも鍼灸治療・スポーツ鍼灸治療を行います。痛みの緩和と緊張の緩和を同時に行い、より良い状態に導いていきます。

腸脛靭帯炎は、歩いているだけでも患部に負荷がかかり、腱と骨がこすれて痛みが発生するため一度発症すると治りにくく、日常生活やトレーニングに大きな支障をきたす場合が多々あります。

ですが、鍼灸治療・スポーツ鍼灸治療を行うと痛みが緩和されるだけでなく、日常生活やトレーニングを通常通り行いながら回復に向かっていくことができます。鍼灸治療・スポーツ鍼灸治療の最大の特徴は、治療効果を上げながら今ある生活スタイルやトレーニング計画を変化させることなく行えるところにあります。状態によっては、運動制限を設ける場合もありますが、できるだけスケジュールは崩さずに治療を行う事ができます。

また、鍼灸治療・スポーツ鍼灸治療と並行してリハビリトレーニングやストレッチが必要になってきます。リハビリトレーニングを円滑に行うためにも、まずは治療を行う事をおすすめいたします。

スポーツ鍼灸のご案内をご確認ください。

腸脛靭帯炎改善のためのトレーニングプログラム

腸脛靭帯炎改善のためのトレーニングは、今までふとももの外側の筋力に頼っていた力のバランスを、ふとももの内側の筋肉を意識して使えるように行っていきます。今まで使われていなかった内転筋群を目覚めさせ、筋力バランスを整えます。

腸脛靭帯炎改善のためのトレーニング

太ももの内転筋群の強化 ワイドスクワット

太ももの内転筋群の強化 ワイドスクワット

脚を広げた状態で立ち、足先は外側を向けます。膝を外に開きながら、相撲の四股を踏むようなかたちで腰を下げていきます。意識するのはふとももの内転筋群とハムストリングの筋肉です。

内転筋群、股関節の強化 股関節運動

内転筋群、股関節の強化 股関節運動

仰向けに寝た状態から、片足を上下したり開閉したりします。様々な方向に脚を動かしながら股関節周りと内転筋群を鍛えていきます。

クラシックバレエのメソッドを利用した内転筋群のドローイン

クラシックバレエのメソッドを利用した内転筋群のドローイン

クラシックバレエのメソッドを利用したトレーニングです。股関節を最大に外旋し、内転筋群とハムストリングに力を入れて姿勢を維持します。バレエでいうところの1番の姿勢を行います。これだけで内転筋群は鍛えられます。最近では、ドローインというトレーニングとして様々なかたちでスポーツに取り入れられています。

腸脛靭帯炎改善のためのストレッチ 運動・体操

腸脛靭帯と周辺のストレッチ①

腸脛靭帯と周辺のストレッチ①

床に座って上体を起こし、片方の脚の膝を立て、その上にもう片方の脚を乗せます。臀部から膝にかけての筋肉をストレッチします。

腸脛靭帯と周辺のストレッチ②

腸脛靭帯と周辺のストレッチ②

床に座り片方の膝を内側に曲げます。もう一方の脚でその脚をまたぎ、膝を立てます。そして立てた膝の方の脚の方向に身体を捻りストレッチします。

腸脛靭帯と周辺のストレッチ③

腸脛靭帯と周辺のストレッチ③

床に座り片足を前方の内側方向に曲げ、後ろ足は伸ばします。上体を前方の脚の方向に向かってゆっくり倒してストレッチします。

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